ダイエット方法

【ダイエット中】昼食のカロリーの目安は?→500kcal位を目指す

ダイエット中の昼食。カロリーを気にしているけど、どれくらいにしたらいいんだろう。

できるだけ、低カロリーにした方がいいって思うけど、それじゃお腹が空くし。。

あなたも、昼食のカロリーはどれくらいがいいか悩んでいませんか?

 

昼食のカロリー、どれくらいにしたら痩せられるのかな〜
そんな悩まなくても大丈夫。無理にカロリーを抑えないほうが、実はうまくいきますよ。

 

この記事は、管理栄養士の資格を持つ、栄養コーチFumiがお伝えしています。

この記事でわかること
  • 昼食のカロリーはどれくらいがいいのか
  • ダイエット中の昼食のカロリー目安
  • ワンランクアップのカロリーの考え方
  • 具体的な食事の選び方

昼食のカロリーはどれくらいがいいの?

ダイエットをしたいとき、昼食のカロリーはどれくらいにしたらいいのでしょうか。

あまり減らし過ぎてもダイエットが続かないので、減らし過ぎないことも大切ですよ。

 

ダイエット中の昼食は500kcal位を目指してみて

ダイエット中なら、一回の食事で100kcalぐらい減らすと、無理なく続けることができます。

そう考えると、30~49歳、女性で事務系のお仕事をしている人で、昼食は500kcal位になります。(※1)

ダイエット中なら、昼食は500kcalを目安に!

 

早く体重を減らしたいからと、無理にカロリーを減らし過ぎると、辛くなって続けることができなくなってしまいます。

最初は、やる気があってもストレスが溜まってしまい、そして爆発することもありますよね。

無理な食事制限 → ストレスでどか食い

 

また、極端な食事制限をすると、必要な栄養が摂れなくなってしまいます。そして体調を崩す原因に。

カロリーを減らし過ぎるのは、メンタル的にも体調の面でもよくありませんよ。

 

どれくらい体重が減るの?

脂肪1kg燃やすには、7,200kcal減らす必要があります。(※2)

1日に200〜300kcal減らすと、1ヶ月で1kgほど体重が減っていきますよ。

  • 脂肪1kgは、約7,200cal
  • 200〜300kcal × 30日 → 6,000〜9,000kcal※1ヶ月に1kgほど減る

朝食、昼食、夕食で、各100kcal位減らして、1ヶ月で1kgずつ体重を減らしていきましょう。

30~49歳、オフィスワークの女性の方だと、朝食が500kcal、昼食が500kcal、夕食が700kcalが目安になりますね。(※1)

一回の食事で、たくさんのカロリーを減らすより、お腹も減らずストレスになりませんよ。

朝食:500kcal、昼食:500kcal、夕食:700kcalを目安に!

 

【オフィスワークの女性】1日のカロリーは約2,000kcal

厚生労働省から「日本人の食事摂取基準」という、各年代ごとにどれくらの栄養素を目安に摂るべきかを示したものが発表されています。

それによると、オフィスで働いている30~49歳女性では、1日2,050kcalとなっており、約2,000kcalになります。(※1)

この数値はあくまで「目安」なので、個人差があります。あくまで目安と考えてくださいね。

また在宅勤務で外に出る機会が減ると、この2,000kcalより少なくなったり、ジムでトレーニングやジョギングなど、運動をしている方はこれより多くなったりします。

  • オフィスで働いている30~49歳女性のカロリーは1日約2,000kcal
  • 目安なので個人差がある
  • 外に出る機会が少なかったり、運動をしている方でカロリーが違ってくる

ダイエット中の昼食のカロリーは、この食事摂取基準をもとに算出しました。

 

朝食、昼食、夕食のカロリー(目安は、3 : 3 : 4)

 

1食分のカロリーの、朝食、昼食、夕食での配分を、3 : 3 : 4と考えました。

やはり、夕食がゆっくり食べるという自然の流れを考えると夕食の量が多くなると思いました。

そう考えて、朝食が600kcal、昼食が600kcal、夕食が800kcalとしています。

朝食:600kcal、昼食:600kcal、夕食:800kcalになる。

したがって、ダイエット中だと

朝食:500kcal、昼食:500kcal、夕食:700kcalを目安としています。

もし間食をするなら、夕食の700kcalのうち、200kcalを間食に回してもいいかもしれませんね。

カロリーの中身も考えると「ワンランクアップ」できる

同じカロリーを摂るとしても、どの栄養素から摂取しているかまで、考えることができればワンランクアップできますよ。

カロリーはちゃんと守っていても、その中身が偏っていることがあるからです。

中身が偏っていては、必要な栄養が摂れないため体調を崩しかねません。

カロリーを生み出す栄養素には大きく「3つ」あります。それが、「たんぱく質、脂質、炭水化物」です。

そのバランスも考えていきましょう。

 

3つのカロリー【たんぱく質、脂質、炭水化物】

カロリーになる栄養素は大きく3つあります。エネルギー産生栄養素といわれる、たんぱく質、脂質、炭水化物です。以前は、3大栄養素とも言っていましたね。

この3つの栄養素のバランスを考えると、ワンランクアップできますよ。

30〜49歳女性の場合は3つのバランスは次の通りになります。

たんぱく質 13〜20%
脂質 20〜30%
炭水化物 50〜65%

 

この数値は、不足しない、過剰にならない、生活習慣病の予防を考えて値が決められています。

カロリーを減らすのなら、この割合で多過ぎているところを減らすことがポイントになりますね。

エネルギー産生栄養素バランスで多過ぎる割合のものを減らす。

エネルギー産生栄養素バランス。気にしてみてくださいね。

具体的な食事の選び方

カロリーを減らしたいからと言って、ご飯を食べない、肉を食べない、油は一切避けることは、カロリーの中身のバランスが崩れてしまいます。

やはりここでも、いままで多かった食べ物を見つけ出して控えることが大切になります。

例えば、ご飯を大きめの茶碗で食べていたなら、あなたに合ったお茶碗のサイズに変えてみる。

お肉は、適正量の手の平サイズくらいの量へ。

毎日、揚げ物や炒め物を食べていたのなら、焼き物、蒸し物もメニューに取り入れ、油を控える。

そうやって、各カロリーのバランスを調節して、目標のカロリーに近づけていきましょう。

多過ぎた食べ物を減らし、目標のカロリーに近づける。

 

また、野菜、きのこ、海藻のようなカロリーが低く、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な食べ物を積極的に取ることもおすすめです。

これらが少ないと、食事のボリュームがなくなり、その分カロリーが多い食品をとり過ぎてしまうことになりますよ。

昼食のカロリーは「500kcal目安」に中身も意識

昼食のカロリーは、500kcalを目安に摂っていきましょう。

そして、カロリーの中身まで考えることができれば、ワンランクアップできますよ。ポイントは、多過ぎた食べ物を調整しながら、目標のカロリーに近づけることです。

ご飯や肉は食べない、油物は一切避けるなど、極端な食事制限は必要ありません。

心身に負担がかかり体調を崩しかねませんので、カロリーはあまり減らし過ぎないでくださいね。

無理はせず続けられるダイエットで、ちょっとずつ目標体重に近づけていきましょう。

【参考資料】
※1 日本人の食事摂取基準(2020 年版)|厚生労働省
※2 カロリーとは|健康のつくりかた|タニタ
(2020/8/30参考)