太った原因

【チェクリスト】太った原因は?無理なく痩せる方法と期間も解説!

そんなに食べていないのに太ってきた。

どうして太ったんだろう
なにが原因かわからなくて、あなたも困っていませんか?

このまま太り続けるのもイヤだし、できればすぐにでも元の体重に戻したい。
そう思いますよね。。

最近、なんだか太ってきた。
そんな食べていないのにどうしてだろう?
体重が増えたのなら
やっぱりなにか「原因」があるはず…ですよ。

この記事では下記のことがわかります♪

この記事でわかること
  • 太ってしまった原因
  • 痩せるための方法と期間
  • 太った原因別の具体的な食事改善方法

管理栄養士の資格をもつ、栄養コーチのふみが丁寧にお答えしています。

太った原因を確認!【5項目】チェックリスト

太った原因がわかるチェックリストをご用意しました!

5項目でそれぞれチェックを入れてみてください。
たくさんチェックが入った項目が、あなたの太った原因になってる可能性が高いですよ。

それでは!早速太る原因をチェック

← 当てはまったらチェックボックスに、チェックを入れながら進んで!
最後にチェックした項目を数えてくださいね♪

①食べ方チェック

 お腹が10分目がマスト!腹8分目なんて満足できない。
 めっちゃ早食いです。よーいドンで食べ始めたら負けない!
 シメのデザートは欠かせない。しっかり食べます。
 こんなに食べてるのになんだか満足できない。
 YouTubeやネットフリックスとか見ながら食べています。

①のチェックが多かった方は・・
『食べ方』に問題があるのかも??

②食事時間チェック

 交代勤務だからどれが朝食?夕食?わかんない。
 お仕事に波があって昼食のタイミングを逃す。
 テレビにみたり、雑誌を読んだり忙しいの。寝るのは24時過ぎる。
 残業や仕事終わりのデートで、夕食は22時以降が多い。
 朝は弱め。。二度寝もするし目覚めが悪いです。

②のチェックが多かった方は・・
『食事時間のリズム』に問題があるのかも??

③おやつチェック

 職場のデスクの中にはチョコレート&クッキー。
 コンビニスイーツの新作♪Love
 なんとな〜く。暇があると食べている気がする。。
 ホッとしたい時は、やっぱ甘いものです。
 コーラやオレンジジュース、カフェオレ大好き!

③のチェックが多かった方は・・
『おやつの食べ過ぎ』に問題があるのかも??

④油(脂)ものチェック

 ファミチキ、唐揚げ棒などホットスナックが大好き。
 和食より洋食、中華をよく食べる。
 マヨラーだー!フライにはタルタルソース。
 オリーブオイルは体にいいから結構使う。
 魚より肉をよく食べる。焼肉カルビとか!

④のチェックが多かった方は・・
『油ものが多過ぎる』が問題かも??

⑤糖質チェック

 ご飯おかわり無料のお店は密かにテンションあがる。
 親子丼、牛丼など丼物をよく食べる。ランチとか。
 おいしいパン屋さん巡りが趣味。
 うどん、そば、パスタなど麺類は毎日食べている。
 グリーンサラダよりポテトサラダが好き。

⑤のチェックが多かった方は・・
『糖質が多過ぎる』が問題かも??

5項目、すべてをチェックしてみてどうでしたか?
→ チェックが多い項目は、原因になっている可能性が高いです。
→ 複数項目でチェックがあった方は、複数の要因が重なっている可能性がありますよ。

すぐに痩せられる?ダイエット期間の目安

【目標・期間の目安】

  • 1ヶ月に1kg減を目指す。
  • 毎日240kcalずつエネルギー減らす 。

※ 半年ダイエットを続けて、5kgほど減らせれば大成功!

どんなに頑張っても、1ヶ月に2〜3kgずつ減らすのが限界。
無理のないダイエットをするなら、1ヶ月に1kg減らすのが現実的ですよ。

 

例えば、30代の女性の場合

基礎代謝が(生命を維持するのに必要なエネルギー)
1,150kcal

推定エネルギー必要量が(日々の活動に必要なエネルギーを基礎代謝にプラス)
2,000kcal

2,000 – 1,150 = 850kcal

計算上だけの話ですが、850kcalまで減らすのが限界そうですね。

 

脂肪1kgは約7,200kcalです。

1ヶ月で1kg 減らすなら、7,200÷30=240kcal

850 ÷ 240 = 3.54・・・kg

計算上だけの話ですが、1ヶ月で3.5kg減らせますね。

しかし、1ヶ月で3.5kg減らすようなコースだと、制限が厳しめの食事になってしまいます。

食事の制限が厳しいと、大変なので続けることが難しくなってしまいます。

 

ちょうどいい感じのプランは

1ヶ月1kg減のプランです。200〜300kcalぐらい減らしていきます。

1kg減っても、そんなに見た目は変わらないのでは?と思うかもしれませんが、意外に変わりますよ。1kg減るとお腹周りも1cmほど減ります。

服の号数で例えるなら、ウエストサイズが大体3cm刻みになっているので、3ヶ月後に、1段階、号数がダウンするようなイメージですよ。

服がワンサイズダウンするのはかなりうれしい!

200〜300kcalってどれくらい?

200〜300kcalっていわれても、イメージがわきにくいですよね。下記を参考に、200〜300kcalのイメージをつかんでみてください。

  • おにぎり 1個+半分・・・252kcal
  • 食パン6枚切り 1枚+半分・・・約237kcal
  • じゃがりこ サラダ・・・298kcal
  • アーモンドチョコレート10粒・・・230kcal
  • 油 大さじ2杯・・・252kcal

これをこのまま、減らすというわけではないですが、参考にイメージがつかめたかと思います。

なんだか、これくらいなら、いけそうな気がしますよね。

太った原因別!痩せるための具体的な対策

それでは、もうちょっと具体的に、当てはまった項目ごとに食事改善の「ポイント」をお伝えしますね。

200〜300kcal減らすための工夫は、実はそんな大変なことじゃないんですよ。

これからお伝えする工夫を、ちょっとするだけで200〜300kcalは無理なく減らすことができます。

①食べ方に問題があったあなたは・・

たくさん食べないと満足できない、お腹いっぱいになるまで食べてしまうあなたは、選ぶ食べ物をちょっと変えてみてください。

食べ物には、たくさんの量を食べても太らないもの、少し量を食べても太るものがあります。

おそらく、たくさん食べて太ったのなら、その食べた中に「少し食べても太る」ものの割合が多かったのかもしれません。

お腹いっぱい食べても太りません!

でも、お腹いっぱい太りやすい食べ物を食べたら・・太ります。

 

具体的な対処法

太らない食べ物である「野菜、きのこ、海藻」を多めにとり入れましょう。

太る食べ物はいろいろありますが、揚げ物、お菓子などが代表的。ご飯やお肉もたくさん食べれば太りやすいですが、体に必要な栄養も含まれているので、無理に減らす必要はありませんよ。

普段の食事で、ひと品「野菜、きのこ、海藻」の入った料理をプラスするか、その食材を使った料理の量を多めにしてみてください。

※ご飯やお肉やお魚のおかずは普段通りで、ご飯をおかわりしたい、おかずを大盛りにしたい、その分を「野菜、きのこ、海藻」にするイメージです。

また「野菜、きのこ、海藻」って、しっかり噛まないと食べることができないので、自然と食事のスピードがゆっくりになり、満腹中枢を刺激。食事に満足感を感じやすくなります。

そして、しっかり食べて満足できるので、食後のデザートを食べたいという気持ちがなくなるので、余分なカロリーをとらなくてもすみますよ。

  • 「野菜、きのこ、海藻」を多めにとる。
  • ご飯やおかずの肉、魚は、無理に減らさない。
  • おかわりをしたい、大盛りにしたい、その分を「野菜、きのこ、海藻」へ。

 

②食事時間が乱れていたあなたは・・

お仕事の時間が不規則、残業で帰るのが遅くなる、夜更かしをしてしまう、そんなあなたは、ちょっとだけ工夫して、できる限り同じ時間に食事をとるようにしてみましょう。

食事時間を同じタイミングにすると、お腹がすくタイミングも一定になり、結果的に余分なものを食べることを防ぐことができます。

 

1日トータルでみたとき、食事のカロリー量を抑えられます。

ちょこちょこ食い、どか食いは太る原因になりますよ。

 

具体的な対策

基本的に、朝食、昼食、夕食を同じ時間に食べるのが大切です。

もし昼、忙しくて食べる時間がない場合は、軽くおにぎりやサンドイッチを食べたり、サクッとプロテインバーをかじるだけでもOKです。

そして、寝る時間、起きる時間を一定にして、夜更かしを控える。夜遅い時間まで起きていると、お腹が空いて夜食を食べたくなりますし、食べてしまうと睡眠の質にも影響。しっかり眠ることもできなくなります。

夜は、食べたものが脂肪になりやすい時間帯ですし、眠いときに食べると食べ過ぎる傾向になります。

また朝すっきり目覚めることができず、朝食も食べる気がせず、食事のリズムが崩れがちに。

※できるだけ夜更かしをせず、朝すっきり目覚める。そして朝食、昼食、夕食は同じ時間帯に食べる。時間がないときは、サクッとすませてもOK。

 

交代勤務や夜勤がある方は、食事のタイミングをどうしたらいいか悩むかもしれませんが、この考え方をとり入れてみてはどうでしょうか。

例えば、夜勤に入る前の食事を朝食。勤務中の食事を昼食。勤務後の食事は、夕食というイメージです。夜勤後に仮眠をすると思いますので、睡眠の妨げにならないよう食事は軽めにするといいですよ。

  • 朝食・・夜勤に入る前の食事。
  • 昼食・・夜勤中の休憩時間にとる食事。
  • 夕食・・夜勤後にとる食事。

シフト制で、勤務時間がずれる場合も、食事の時間はできる限り一定がいいです。そのために、朝起きる時間、寝る時間も同じ時間帯にしましょうね。

  • 朝食、昼食、夕食の時間を一定にする。
  • 夜更かしをせず、朝はすっきり目覚める。
  • 夜勤の方は、朝食、昼食、夕食の時間を勤務時間に当てはめてみて。

 

③おやつを食べ過ぎていたあなたは・・

おやつを食べ過ぎていたあなたは、朝食、昼食、夕食をしっかり食べることを意識してみましょう。

昼食や夕食の前にお腹が空いてしまうのなら、もしかすると食事の量が足りていない可能性があります。
もしくは、食事を抜いているってことありませんか?

しっかり食事をとると、自然とおやつは必要なくなります。

食事が足りていないとお腹が空いて、おやつを食べたくなりますよ。

 

具体的な対策法

朝食、昼食、夕食と3食、きちんと食べることで、食事と食事の間でお腹が空くことがなくなり、おやつの必要がなくなりますよ。

おやつに食べるものって、糖質や脂質が多いです。
お腹が満たされないのに、カロリーが高く太りやすい・・。

3食きちんと食べて、自然とおやつが必要なくなる食習慣にチェンジしていきましょう。

※朝食、昼食、夕食をきちんと食べる。そうすると自然とおやつが欲しくなくなります。

また、職場のデスクの中に、チョコレートやクッキーを常備していたり、家におやつのストックをしていると、なにげなく目に入ったとき食べてしまいます。

もし、ストレスでおやつを食べたくなるから、ストックしているのなら、ハーブティーや漢方茶など、飲み物をストックしておくのはどうでしょうか?

ホッとリラックスできて、心が落ち着くからおすすめですよ。

※おやつはストックせず、今から食べようと思ったものだけ買う。ストックするなら、ハーブティーや漢方茶がおすすめです。

おやつは、少量でもカロリーが高め。
また、食べることが習慣になりやすいので、心当たりがある方は、見直してみてくださいね。

  • 朝食、昼食、夕食をきちんと食べる。
  • おやつはストックせず、今食べようと思ったものを買う。
  • ストックするなら、ハーブティーや漢方茶がおすすめ。

 

④油(脂)ものを食べ過ぎていたあなたは・・

揚げ物や炒め物、お肉など脂っこいものが大好きなあなたは、他の調理法やお魚など淡白なものの頻度も、ちょっと上げてみてください。

蒸し料理や焼き料理は、油をあまり使わなくても美味しく仕上がる調理法です。

もも肉や鶏むね肉などは、淡白な分、味が強調しないから、他の食材と組み合わせがしやすいですよ。

調理法やお肉でも部位を選べば、カロリーダウンができます。

油はカロリーが高め。とり過ぎると太る原因になりますよ。

 

具体的な対処法

例えば蒸し料理。素材の旨味が流れ出ない調理法のため、他の調理法に比べあっさり味でも美味しくいただけますよ。蒸し野菜や魚のホイル蒸しなどあります。

焼く調理法も、グリルでじんわり火を通すと、外は香ばしく中はふんわり仕上がり、格別ですよ。

※蒸し料理、焼き料理など油を使わない、他の調理法もとり入れてみてください。

また、カルビやバラ肉など、脂身が多い肉は美味しいですが、その分カロリーも高くなってしまいます。

そのため、食べるのは特別な日にとっておいて、普段はヒレやモモ、鶏むね肉など、脂身が少なめのものを選ぶといいですね。

※普段は脂身の少ない、ヒレやモモ、鶏むね肉などを選ぶ。

油(脂)はカロリーが高いです。その分、ちょっと控えるだけで、だいぶ違ってきますよ。

  • 蒸し料理、焼き料理など、油をあまり使わない方法で料理をする。
  • 普段は、脂身の少ない、ヒレやモモ、鶏むね肉を選ぶ。

 

⑤糖質を食べ過ぎていたあなたは・・

糖質をとり過ぎていたあなたは、おかずを「ひと品」増やして、その分糖質の量を調整してみましょう。

また、ポテトサラダの材料であるじゃがいもは、糖質が多い根菜類です。
グリーンサラダだとカロリーが低めの野菜になります。

糖質以外のおかずをプラス。そうすると自然と糖質摂取量が下がります

ご飯、麺類、じゃがいもなどの根菜類は、とり過ぎると太る原因に。

 

具体的な対処法

丼物やうどんやパスタなどの麺類は、大きい器やお皿に「ドン」と糖質メインで盛り付けているため、どうしても糖質が多めになってしまいがちです。

あまり大きな器やお皿に盛り付けず、中位の器やお皿に盛り付けるようにすると、自然に量が調節できます。

糖質が適量になった分、和え物やサラダ、卵料理やお魚料理などをひと品でもプラスして、満足感とバランスをアップさせるといいですね。

外食の場合は小盛りを注文して、小鉢をひと品プラスして注文すると、糖質のとり過ぎが防げますよ。

※丼物や麺類は、中位の器やお皿に盛り付けて、おかずをひと品追加。糖質が調整でき、満足感やバランスもアップします。

ポテトサラダの材料であるじゃがいもは、糖質が多い根菜類なのでちょっと注意が必要です。

  • 丼物や麺類は、中位の器や皿に盛り付ける。
  • 糖質を調整した分、おかずをひと皿追加する。
  • ポテトサラダは、糖質が多い根菜類なので注意。

 

太った原因別に改善してダイエットしよう。

あなたの太った原因をチェックしてみて、当てはまっていたものはありましたか?

ちょっとしたことで、積み重なっていくと太ってしまうんですよね。。
でも逆をいえば、ちょっとしたことを意識することで、痩せることも可能ということです。

痩せたい、ダイエットしたいと思うと、つい極端な食事制限をしがちですが、それでは体調を崩しかねません。

食事は、生きるためにしているので、体の機能を維持していくためには、一定のカロリーや栄養は必要不可欠だからです。

長い目で見て、ダイエットをしていくのが大切です。
その方が、リバウンドもしにくいですよ。

1ヶ月に1kg。半年で5kg、ダイエットできれば大成功!

日々の生活が楽しめる程度、できることを少しだけとり入れながら、ゆっくりダイエットしていきましょうね。

 

【参考文献】
・第3版 エネルギー早わかり 女子栄養大学出版部(2014)