そんなに食べていないのに太ってきた。
どうして太ったんだろう
なにが原因かわからなくて、あなたも困っていませんか？
このまま太り続けるのもイヤだし、できればすぐにでも元の体重に戻したい。
そう思いますよね。。
そんな食べていないのにどうしてだろう？
やっぱりなにか「原因」があるはず…ですよ。
この記事では下記のことがわかります♪
- 太ってしまった原因
- 痩せるための方法と期間
- 太った原因別の具体的な食事改善方法
管理栄養士の資格をもつ、栄養コーチのふみが丁寧にお答えしています。
太った原因を確認！【5項目】チェックリスト
太った原因がわかるチェックリストをご用意しました！
5項目でそれぞれチェックを入れてみてください。
たくさんチェックが入った項目が、あなたの太った原因になってる可能性が高いですよ。
それでは！早速太る原因をチェック
← 当てはまったらチェックボックスに、チェックを入れながら進んで！
最後にチェックした項目を数えてくださいね♪
①食べ方チェック
お腹が10分目がマスト！腹８分目なんて満足できない。
めっちゃ早食いです。よーいドンで食べ始めたら負けない！
シメのデザートは欠かせない。しっかり食べます。
こんなに食べてるのになんだか満足できない。
YouTubeやネットフリックスとか見ながら食べています。
①のチェックが多かった方は・・
『食べ方』に問題があるのかも？？
②食事時間チェック
交代勤務だからどれが朝食？夕食？わかんない。
お仕事に波があって昼食のタイミングを逃す。
テレビにみたり、雑誌を読んだり忙しいの。寝るのは24時過ぎる。
残業や仕事終わりのデートで、夕食は22時以降が多い。
朝は弱め。。二度寝もするし目覚めが悪いです。
②のチェックが多かった方は・・
『食事時間のリズム』に問題があるのかも？？
③おやつチェック
職場のデスクの中にはチョコレート＆クッキー。
コンビニスイーツの新作♪Love
なんとな〜く。暇があると食べている気がする。。
ホッとしたい時は、やっぱ甘いものです。
コーラやオレンジジュース、カフェオレ大好き！
③のチェックが多かった方は・・
『おやつの食べ過ぎ』に問題があるのかも？？
④油（脂）ものチェック
ファミチキ、唐揚げ棒などホットスナックが大好き。
和食より洋食、中華をよく食べる。
マヨラーだー！フライにはタルタルソース。
オリーブオイルは体にいいから結構使う。
魚より肉をよく食べる。焼肉カルビとか！
④のチェックが多かった方は・・
『油ものが多過ぎる』が問題かも？？
⑤糖質チェック
ご飯おかわり無料のお店は密かにテンションあがる。
親子丼、牛丼など丼物をよく食べる。ランチとか。
おいしいパン屋さん巡りが趣味。
うどん、そば、パスタなど麺類は毎日食べている。
グリーンサラダよりポテトサラダが好き。
⑤のチェックが多かった方は・・
『糖質が多過ぎる』が問題かも？？
5項目、すべてをチェックしてみてどうでしたか？
→ チェックが多い項目は、原因になっている可能性が高いです。
→ 複数項目でチェックがあった方は、複数の要因が重なっている可能性がありますよ。
すぐに痩せられる？ダイエット期間の目安
【目標・期間の目安】
- 1ヶ月に1kg減を目指す。
- 毎日240kcalずつエネルギー減らす 。
※ 半年ダイエットを続けて、5kgほど減らせれば大成功！
どんなに頑張っても、1ヶ月に2〜3kgずつ減らすのが限界。
無理のないダイエットをするなら、1ヶ月に1kg減らすのが現実的ですよ。
例えば、30代の女性の場合
基礎代謝が（生命を維持するのに必要なエネルギー）
1,150kcal
推定エネルギー必要量が（日々の活動に必要なエネルギーを基礎代謝にプラス）
2,000kcal
2,000 – 1,150 = 850kcal
計算上だけの話ですが、850kcalまで減らすのが限界そうですね。
脂肪1kgは約7,200kcalです。
1ヶ月で1kg 減らすなら、7,200÷30＝240kcal
850 ÷ 240 ＝ 3.54・・・kg
計算上だけの話ですが、1ヶ月で3.5kg減らせますね。
しかし、1ヶ月で3.5kg減らすようなコースだと、制限が厳しめの食事になってしまいます。
食事の制限が厳しいと、大変なので続けることが難しくなってしまいます。
ちょうどいい感じのプランは
1ヶ月1kg減のプランです。200〜300kcalぐらい減らしていきます。
1kg減っても、そんなに見た目は変わらないのでは？と思うかもしれませんが、意外に変わりますよ。1kg減るとお腹周りも1cmほど減ります。
服の号数で例えるなら、ウエストサイズが大体3cm刻みになっているので、3ヶ月後に、1段階、号数がダウンするようなイメージですよ。
200〜300kcalってどれくらい？
200〜300kcalっていわれても、イメージがわきにくいですよね。下記を参考に、200〜300kcalのイメージをつかんでみてください。
- おにぎり 1個＋半分・・・252kcal
- 食パン6枚切り 1枚＋半分・・・約237kcal
- じゃがりこ サラダ・・・298kcal
- アーモンドチョコレート10粒・・・230kcal
- 油 大さじ2杯・・・252kcal
これをこのまま、減らすというわけではないですが、参考にイメージがつかめたかと思います。
なんだか、これくらいなら、いけそうな気がしますよね。
太った原因別！痩せるための具体的な対策
それでは、もうちょっと具体的に、当てはまった項目ごとに食事改善の「ポイント」をお伝えしますね。
200〜300kcal減らすための工夫は、実はそんな大変なことじゃないんですよ。
これからお伝えする工夫を、ちょっとするだけで200〜300kcalは無理なく減らすことができます。
①食べ方に問題があったあなたは・・
たくさん食べないと満足できない、お腹いっぱいになるまで食べてしまうあなたは、選ぶ食べ物をちょっと変えてみてください。
食べ物には、たくさんの量を食べても太らないもの、少し量を食べても太るものがあります。
おそらく、たくさん食べて太ったのなら、その食べた中に「少し食べても太る」ものの割合が多かったのかもしれません。
お腹いっぱい食べても太りません！
でも、お腹いっぱい太りやすい食べ物を食べたら・・太ります。
具体的な対処法
太らない食べ物である「野菜、きのこ、海藻」を多めにとり入れましょう。
太る食べ物はいろいろありますが、揚げ物、お菓子などが代表的。ご飯やお肉もたくさん食べれば太りやすいですが、体に必要な栄養も含まれているので、無理に減らす必要はありませんよ。
普段の食事で、ひと品「野菜、きのこ、海藻」の入った料理をプラスするか、その食材を使った料理の量を多めにしてみてください。
※ご飯やお肉やお魚のおかずは普段通りで、ご飯をおかわりしたい、おかずを大盛りにしたい、その分を「野菜、きのこ、海藻」にするイメージです。
また「野菜、きのこ、海藻」って、しっかり噛まないと食べることができないので、自然と食事のスピードがゆっくりになり、満腹中枢を刺激。食事に満足感を感じやすくなります。
そして、しっかり食べて満足できるので、食後のデザートを食べたいという気持ちがなくなるので、余分なカロリーをとらなくてもすみますよ。
- 「野菜、きのこ、海藻」を多めにとる。
- ご飯やおかずの肉、魚は、無理に減らさない。
- おかわりをしたい、大盛りにしたい、その分を「野菜、きのこ、海藻」へ。
②食事時間が乱れていたあなたは・・
お仕事の時間が不規則、残業で帰るのが遅くなる、夜更かしをしてしまう、そんなあなたは、ちょっとだけ工夫して、できる限り同じ時間に食事をとるようにしてみましょう。
食事時間を同じタイミングにすると、お腹がすくタイミングも一定になり、結果的に余分なものを食べることを防ぐことができます。
１日トータルでみたとき、食事のカロリー量を抑えられます。
ちょこちょこ食い、どか食いは太る原因になりますよ。
具体的な対策
基本的に、朝食、昼食、夕食を同じ時間に食べるのが大切です。
もし昼、忙しくて食べる時間がない場合は、軽くおにぎりやサンドイッチを食べたり、サクッとプロテインバーをかじるだけでもOKです。
そして、寝る時間、起きる時間を一定にして、夜更かしを控える。夜遅い時間まで起きていると、お腹が空いて夜食を食べたくなりますし、食べてしまうと睡眠の質にも影響。しっかり眠ることもできなくなります。
夜は、食べたものが脂肪になりやすい時間帯ですし、眠いときに食べると食べ過ぎる傾向になります。
また朝すっきり目覚めることができず、朝食も食べる気がせず、食事のリズムが崩れがちに。
※できるだけ夜更かしをせず、朝すっきり目覚める。そして朝食、昼食、夕食は同じ時間帯に食べる。時間がないときは、サクッとすませてもOK。
交代勤務や夜勤がある方は、食事のタイミングをどうしたらいいか悩むかもしれませんが、この考え方をとり入れてみてはどうでしょうか。
例えば、夜勤に入る前の食事を朝食。勤務中の食事を昼食。勤務後の食事は、夕食というイメージです。夜勤後に仮眠をすると思いますので、睡眠の妨げにならないよう食事は軽めにするといいですよ。
- 朝食・・夜勤に入る前の食事。
- 昼食・・夜勤中の休憩時間にとる食事。
- 夕食・・夜勤後にとる食事。
シフト制で、勤務時間がずれる場合も、食事の時間はできる限り一定がいいです。そのために、朝起きる時間、寝る時間も同じ時間帯にしましょうね。
- 朝食、昼食、夕食の時間を一定にする。
- 夜更かしをせず、朝はすっきり目覚める。
- 夜勤の方は、朝食、昼食、夕食の時間を勤務時間に当てはめてみて。
③おやつを食べ過ぎていたあなたは・・
おやつを食べ過ぎていたあなたは、朝食、昼食、夕食をしっかり食べることを意識してみましょう。
昼食や夕食の前にお腹が空いてしまうのなら、もしかすると食事の量が足りていない可能性があります。
もしくは、食事を抜いているってことありませんか？
しっかり食事をとると、自然とおやつは必要なくなります。
食事が足りていないとお腹が空いて、おやつを食べたくなりますよ。
具体的な対策法
朝食、昼食、夕食と3食、きちんと食べることで、食事と食事の間でお腹が空くことがなくなり、おやつの必要がなくなりますよ。
おやつに食べるものって、糖質や脂質が多いです。
お腹が満たされないのに、カロリーが高く太りやすい・・。
3食きちんと食べて、自然とおやつが必要なくなる食習慣にチェンジしていきましょう。
※朝食、昼食、夕食をきちんと食べる。そうすると自然とおやつが欲しくなくなります。
また、職場のデスクの中に、チョコレートやクッキーを常備していたり、家におやつのストックをしていると、なにげなく目に入ったとき食べてしまいます。
もし、ストレスでおやつを食べたくなるから、ストックしているのなら、ハーブティーや漢方茶など、飲み物をストックしておくのはどうでしょうか？
ホッとリラックスできて、心が落ち着くからおすすめですよ。
※おやつはストックせず、今から食べようと思ったものだけ買う。ストックするなら、ハーブティーや漢方茶がおすすめです。
おやつは、少量でもカロリーが高め。
また、食べることが習慣になりやすいので、心当たりがある方は、見直してみてくださいね。
- 朝食、昼食、夕食をきちんと食べる。
- おやつはストックせず、今食べようと思ったものを買う。
- ストックするなら、ハーブティーや漢方茶がおすすめ。
④油（脂）ものを食べ過ぎていたあなたは・・
揚げ物や炒め物、お肉など脂っこいものが大好きなあなたは、他の調理法やお魚など淡白なものの頻度も、ちょっと上げてみてください。
蒸し料理や焼き料理は、油をあまり使わなくても美味しく仕上がる調理法です。
もも肉や鶏むね肉などは、淡白な分、味が強調しないから、他の食材と組み合わせがしやすいですよ。
調理法やお肉でも部位を選べば、カロリーダウンができます。
油はカロリーが高め。とり過ぎると太る原因になりますよ。
具体的な対処法
例えば蒸し料理。素材の旨味が流れ出ない調理法のため、他の調理法に比べあっさり味でも美味しくいただけますよ。蒸し野菜や魚のホイル蒸しなどあります。
焼く調理法も、グリルでじんわり火を通すと、外は香ばしく中はふんわり仕上がり、格別ですよ。
※蒸し料理、焼き料理など油を使わない、他の調理法もとり入れてみてください。
また、カルビやバラ肉など、脂身が多い肉は美味しいですが、その分カロリーも高くなってしまいます。
そのため、食べるのは特別な日にとっておいて、普段はヒレやモモ、鶏むね肉など、脂身が少なめのものを選ぶといいですね。
※普段は脂身の少ない、ヒレやモモ、鶏むね肉などを選ぶ。
油（脂）はカロリーが高いです。その分、ちょっと控えるだけで、だいぶ違ってきますよ。
- 蒸し料理、焼き料理など、油をあまり使わない方法で料理をする。
- 普段は、脂身の少ない、ヒレやモモ、鶏むね肉を選ぶ。
⑤糖質を食べ過ぎていたあなたは・・
糖質をとり過ぎていたあなたは、おかずを「ひと品」増やして、その分糖質の量を調整してみましょう。
また、ポテトサラダの材料であるじゃがいもは、糖質が多い根菜類です。
グリーンサラダだとカロリーが低めの野菜になります。
糖質以外のおかずをプラス。そうすると自然と糖質摂取量が下がります
ご飯、麺類、じゃがいもなどの根菜類は、とり過ぎると太る原因に。
具体的な対処法
丼物やうどんやパスタなどの麺類は、大きい器やお皿に「ドン」と糖質メインで盛り付けているため、どうしても糖質が多めになってしまいがちです。
あまり大きな器やお皿に盛り付けず、中位の器やお皿に盛り付けるようにすると、自然に量が調節できます。
糖質が適量になった分、和え物やサラダ、卵料理やお魚料理などをひと品でもプラスして、満足感とバランスをアップさせるといいですね。
外食の場合は小盛りを注文して、小鉢をひと品プラスして注文すると、糖質のとり過ぎが防げますよ。
※丼物や麺類は、中位の器やお皿に盛り付けて、おかずをひと品追加。糖質が調整でき、満足感やバランスもアップします。
ポテトサラダの材料であるじゃがいもは、糖質が多い根菜類なのでちょっと注意が必要です。
- 丼物や麺類は、中位の器や皿に盛り付ける。
- 糖質を調整した分、おかずをひと皿追加する。
- ポテトサラダは、糖質が多い根菜類なので注意。
太った原因別に改善してダイエットしよう。
あなたの太った原因をチェックしてみて、当てはまっていたものはありましたか？
ちょっとしたことで、積み重なっていくと太ってしまうんですよね。。
でも逆をいえば、ちょっとしたことを意識することで、痩せることも可能ということです。
痩せたい、ダイエットしたいと思うと、つい極端な食事制限をしがちですが、それでは体調を崩しかねません。
食事は、生きるためにしているので、体の機能を維持していくためには、一定のカロリーや栄養は必要不可欠だからです。
長い目で見て、ダイエットをしていくのが大切です。
その方が、リバウンドもしにくいですよ。
1ヶ月に1kg。半年で5kg、ダイエットできれば大成功！
日々の生活が楽しめる程度、できることを少しだけとり入れながら、ゆっくりダイエットしていきましょうね。
【参考文献】
・第3版 エネルギー早わかり 女子栄養大学出版部（2014）
