食品の選び方

「ハイボールのカロリーは?」ダイエット中の正しい飲み方について

ダイエット中もお酒を飲みたいけど、カロリーが気になる。

ハイボールだったら、カロリーが低いって聞くから、ダイエット中でも飲んでいいかな。

あなたもお酒を飲む時は、ハイボールを選ぶようにしているのではありませんか?

 

ハイボールは、カロリーが低いらしいからきっと大丈夫!!
確かにハイボールは、1杯(180mg)約100kcalとカロリー低めですよ。

 

比較的カロリーの低いハイボール。

本当に、ダイエット中でもハイボールなら大丈夫なのか。ダイエット中にハイボールを飲む時のポイント。また、低カロリーなハイボールに合うおつまみもご紹介しますね。

この記事は、管理栄養士の資格を持つ、栄養コーチFumiがお伝えしています。

この記事でわかること
  • ハイボールのカロリー
  • ほかのお酒と比べてカロリーが低い理由
  • ダイエット中のハイボールの正しい飲み方
  • ハイボールに合う低カロリーなおつまみ

 

ハイボールのカロリーはどれくらい?

ハイボールのカロリーは、1杯(180ml)で約100kcal と低めです。

【ハイボールのカロリー】

1杯(180ml)で約100kcal

とは言っても、100kcalが低いのかどうか、イメージがつきませんよね。

次の項目では、ハイボールとほかのお酒を比べたときの、違いについて確認してみましょう。

ほかのお酒とハイボールの比べると

それでは、ハイボールとほかのお酒を比べてみましょう。

まずは、それぞれのお酒「1杯分」で、カロリーを比べてみます。

次に、お酒を飲む適量と言われている、「アルコールの含有量20g」に、それぞれのお酒の量を換算してカロリーを比べてみます。

少し話が長くなりますので、結論だけ知りたい方は、「ハイボールとほかのお酒を比較してわかること」だけご覧いただければと思います。

ハイボールとほかのお酒「1杯分」のカロリーを比べると

ハイボールとほかのお酒では、どれくらいカロリーに違いがあるのか見ていきましょう。

それぞれのお酒、1杯分で比較してみました。

  • ハイボール1杯(180ml) …… 約100kcal
  • ビール 1杯(500ml) …… 約200kcal
  • 日本酒 1合(180ml) …… 約200kcal
  • カシスオレンジ1杯(180ml) …… 約180kcal
  • 梅酒サワー1杯(180ml) …… 約150kcal
  • ワイン赤・白 1杯(110ml) …… 約80kcal(※1,2,3,4,5,6,7)

ハイボールとワインは、1杯分でみるとカロリーが低いです。

ハイボールの場合、ワインより量が倍以上あり、カロリーはそこまで差がありません。

そのため、たくさん量が飲めるハイボールの方が、嬉しいかもしれませんね。

日本酒、カシスオレンジ、梅酒サワーは、少しカロリーが高めです。

ビールについては、1杯(500ml)で約200kcal。ハイボール1杯(180ml)の約100kcalより量が倍以上のため、ビールのカロリーはそんなに高くないようにも感じます。

 

「アルコールの含有量」でお酒の量を換算すると

次に、アルコールの含有量でお酒の量を換算してみましょう。

1日にこれくらいのアルコール量にした方がいいという、ガイドラインが厚生労働省から発表されています。

それが、純アルコールで1日平均20g程度というものです。(※8)

ということで、純アルコール20gで、それぞれのお酒を換算ししてみました。

 

【純アルコール約20gの量だと】

  • ハイボール 1.5杯(270ml) …… 150kcal
  • ビール 1杯(500ml) …… 約200kcal
  • 日本酒 1合(180ml)…… 約185kcal
  • カシスオレンジ 3杯(540ml)…… 約540kcal
  • 梅酒サワー 3杯(540ml)…… 約450kcal
  • ワイン赤・白 2杯(220ml)……約160kcal

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【参考:アルコール割合】
ハイボール(8%)、ビール(4%)、日本酒(12%)、カシスオレンジ(3%)、梅酒サワー(3%)、ワイン赤・白(9%)
(※1,2,3,4,5,6,7)

ハイボール、カシスオレンジ、梅酒サワーは、混ぜるお酒の量で飲める量が変わってきますので、アルコール割合も参考にしてくださいね。

純アルコール20gで、それぞれのお酒を換算しても、ハイボールが低いことがわかります。

また、ワインもカロリーが低めですね。

カシスオレンジや梅酒サワーは、ここでもカロリーが高いです。

ビールや日本酒は、カロリーが低くも高くもない感じですね。

ただビールの場合は、1杯(500ml)でもゴクゴク飲めてしまうんですよね。そのため、1杯では物足りなくなってしまう気がします。

ハイボールとほかのお酒を比較してわかること

いろいろ比較してみましたが、なんとなくハイボールはカロリーが低いことがわかったと思います。

ここではもう一歩、それぞれのお酒を飲むことで味わえる感覚や、一緒に食べるおつまみも考えながら、各お酒の特徴についてまとめてみますね。

 

ハイボール カロリー「低」/ 適量「1.5杯程度」。もとになるお酒の量が薄めだと、2杯程度でも大丈夫。さっぱり飲めて、お酒を飲んだという満足感が得やすい。いろいろなおつまみに合いやすく、選び方では低カロリーなおつまみと合わせて、カロリーが抑えられる。
ビール カロリー「中」/ 適量「1杯程度」。ゴクゴク飲めるため、1杯では物足りなく感じやすい。つい飲み過ぎになりがち。おつまみは、こってり系が合う。そのため摂取カロリーが上がりやすい。
日本酒 カロリー「中」/ 適量「1合程度」。味わいながら飲めて、お酒の時間をゆっくり楽しめる。和食のおつまみによく合う。低カロリーのおつまみを選ぶことで、カロリーが抑えられる。
カシスオレンジ カロリー「高」/ 適量「3杯程度」。ジュース感覚で飲めるため、ただでさえ高カロリーなのに、たくさんの量を飲んでしまいがち。おつまみは、スナック菓子やピザなど、おやつ感覚のものが合うため、どうしても、摂取カロリーが上がってしまう。
梅酒サワー カロリー「高」/ 適量「3杯程度」。さっぱりとした味わいで、甘く飲みやすいため、ついたくさんの量を飲んでしまう。お酒のカロリーは高くなりがちだが、おつまみは、和食が合うため選び方しだいで、低カロリーにも抑えられる。
ワイン赤・白 カロリー「低」/ 適量「2杯程度」。ゆっくり味わって飲めて満足感が高い。おつまみは、洋食がよく合いチーズやパスタ、ピザなど糖質や脂質が多くなりがち。サラダや魚、脂身の少ない肉などにし、気をつければカロリーを抑えられる。

 

ハイボールはダイエット中に飲んでもいいの?

ダイエット中にお酒を飲むなら、ハイボールはおすすめです。

ほかのお酒と比較した表を見るとわかるように、カロリーが低めで、お酒を飲んだ満足感もあるからです。

また、ハイボールに含まれるカロリーのほとんどが、アルコール由来のカロリーです。

アルコールのカロリーは、エンプティーカロリーといわれ、体に蓄えられないカロリー。体の中に蓄える代わりに熱として消費されます。(※9)

ハイボールとほかのお酒とのカロリーの違いは、主に糖質の差にあります。

カロリーが高かった、カシスオレンジや梅酒は糖質の量が多く、ビールや日本酒、ワインはやや糖質が含まれているというイメージです。

糖質は摂り過ぎると、脂肪として蓄えられ、太る原因になります。(※10)

そのためダイエット中は、ハイボールはおすすめということです。

ダイエット中の「ハイボールに合う!」おつまみの選び方

ハイボールには、和洋中いろいろな食べ物が合うため、ダイエット中でも低カロリーで自分の好きなおつまみが選びやすいですね。

そのなかでも、ポイントとなるのが「調理法」と「食べる順番」です。

調理法

揚げ物や炒め物は避け、焼き物、煮物、蒸し物、生の物を選ぶといいですよ。

やはり、揚げ物や炒め物は、油を使って調理するためカロリーが上がってしまいます。

例えば、唐揚げではなく、焼き鳥にする。魚の天ぷらではなく、焼き魚や刺身にする。野菜は炒め物ではなく、お浸しやサラダを選ぶと摂取するカロリーが抑えられます。

 

食べる順番

食べる順番によっても、太りやすさが違ってきますよ。

最初に野菜、次に魚や肉、卵、最後にご飯や麺類を食べることをおすすめします。

理由は、野菜を先に食べることで、「2つ」のダイエットに嬉しい効果が得られるためです。

1つ目は、血液中の「ブドウ糖」の急上昇を野菜に含まれる食物繊維が防ぐことによって、すい臓から出る「インスリン」というホルモンがゆるやかになるためです。

インスリンは、余ったブドウ糖を脂肪として蓄える働きをします。ゆるやかにインスリンがでると、ブドウ糖を取り込む量が減り、脂肪として蓄えられる量が抑えられます。

2つ目は、野菜を先に食べることによって、野菜でお腹が満たされ、ご飯や麺類などの糖質を摂る量が自然と減るためです。(※11)

糖質を摂る量が減ると、カロリーダウンができます。

野菜から食べるメリットについて、詳しく知りたい方は、下の記事も参考になりますよ。

「野菜から食べる」とダイエットできる?効果的な方法を解説!「野菜から食べるとダイエットできるの?」「ダイエットできるなら、試してみたい!」そう思っている方へ、管理栄養士が解説。野菜から食べると、脂肪がつきにくくなったり、自然とカロリーダウンできたり、嬉しい効果期待できますよ。ぜひ記事をみながら試してみてくださいね。...

 

ハイボールはカロリーが低い。ダイエット中おすすめ

ハイボールのカロリーは、1杯(180mg)約100kcalと、ほかのお酒と比べるとカロリーは低め。理由は、糖質がほとんど含まれていないからです。

糖質が多い、カシスオレンジや梅酒サワーは、控えた方がいいかもしれませんね。

また、ハイボールのカロリーのほとんどが、エンプティーカロリーと言われる、体に蓄えられないカロリーです。

糖質は、摂り過ぎると、脂肪として体に蓄えられてしまいますよ。

ビールは、ゴクゴク飲めてしまうため、ちょっと注意が必要ですが、日本酒やワインは、おつまみ次第で、ダイエット中でも楽しんでよいかと思います。

ダイエット中も、制限ばかりでは辛くなってしまいますよね。

飲むなら適量で、おつまみの選び方も参考にしながら、続けられるダイエットを目指していきましょう。

 

【参考資料】
※1 イースマート|ウイスキーハイボール
※2 イースマート|生ビール
※3 イースマート|日本酒
※4 イースマート|カシスオレンジ
※5 イースマート|梅酒(ソーダ割り)
※6 イースマート|ワイン(赤)
※7 イースマート|ワイン(白)
※8 飲酒量の単位|e-ヘルスネット(厚生労働省)
※9 アルコールのエネルギー(カロリー)|e-ヘルスネット(厚生労働省)
※10 ブドウ糖|e-ヘルスネット(厚生労働省)
※11 「野菜から食べるだけ」ですぐ5キロ減! 三笠書房(2013)
(2020/8/22参考)