自分を知る

あなたの「基礎代謝量」を自動計算!【年齢・筋肉・ダイエット】

それでは早速、基礎代謝量を計算してみましょう!

「性別、年齢、身長、体重」を入力して、【計算する】をクリックしてください。

あなたの基礎代謝量が自動に計算されます。

※国立健康・栄養研究所の式より算出しています。(※1)

あなたの基礎代謝量、計算できましたか?

個人差もあるので「ピッタリ」当てはまっているとは、いえませんが参考にはなりますよ。

 

そういえば自分の基礎代謝量は計算してわかったけど、
基礎代謝量ってなんのことか、よくわからないんだよね??
それでは、基礎代謝量についてもわかりやすく
説明していきますね。

この記事は、管理栄養士の資格を持つ栄養コーチふみがお伝えしています。

よかったら最後までご覧くださいね。

この記事でわかること
  • 基礎代謝量とはなにかかわかる
  • 年齢による基礎代謝量の変化
  • 筋肉量による基礎代謝量の変化
  • ダイエットをすると基礎代謝量は下がるのか

基礎代謝量とは?わかりやすく説明

基礎代謝量とは、生命を維持するために「最小限必要なエネルギー量」のことです。(安静にしているとき。)

生命を維持するために、エネルギーが使われますよ。

心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したり。そのために、エネルギーを使い「代謝」をおこなうことで、私たちは生きています。(※2)

 

このように、生命を維持するために「最低限必要なエネルギー量」を、基礎代謝量または基礎代謝といいます。

基礎代謝量:生命を維持するために、最低限必要なエネルギー量。
(安静にしているとき。)

ここで、ちょっと疑問に思うのが「代謝」という言葉。

次の項目では、代謝について解説しますね。

 

代謝とはなに?

代謝というのは、体の中で起こる化学反応のことです。

食べ物を食べると、体の中で「分解」や「合成」をへて、体を動かすためのエネルギーになったり、細胞を作り変えるための材料になったりします。

代謝は生命の維持するために、とても重要ってことだね。

 

呼吸で取り入れた酸素も、この化学反応である代謝に使われますよ。

このように、生命を維持するために起こる、様々な化学反応のことを代謝といいます。

代謝:体の中で起こる化学反応のこと。

 

年齢による基礎代謝の変化

年齢による、基礎代謝量の変化について説明しますね。

基礎代謝量変化は、成長期によるものと、筋肉量に比例して変化するもの、大きく分けて「2つ」あります。

次の図では、男性70kg、女性60kgとして基礎代謝量を計算した表になります。

※日本人の食事摂取基準の2020 年版(厚生労働省)より、基礎代謝基準値と体重を掛け合わせて算出しています。(※1)

ピンクで色をつけた、30〜49歳の女性に注目してください。

やはり年齢を重ねるほど、基礎代謝量は下がっています。

【18〜29歳→30〜49歳:12kcal減】→【30〜49歳→50〜65歳:72kcal減

 

しかし、この数値をみて、あなたはどう感じたでしょうか。

年齢による基礎代謝量の変化。意外と少ないと感じたのでないでしょうか。

年齢による基礎代謝の変化は、意外と少ないないようです。

 

 年齢とともに、基礎代謝が減るから太る?

年齢とともに、基礎代謝が減るから太るのでしょうか?

やはり基礎代謝が減ってきているので、ちょっとは太りやすくなるかもしれません。

しかし、基礎代謝の減少はそこまで大きくないので、太った原因は、他のところにも隠れているように感じます。

 

その隠れているものは、活動量の違いです。

例えば、20歳代の頃って、休みの日は外へ出かけたり、平日でも仕事帰りに遊びに行ったりしてませんでしたか?

20歳代の頃は、活動量が多く消費されるエネルギー量が多い傾向。

 

大人になるとそれも落ち着き、今は一人でゆっくりお家時間も、楽しめるようになっているのではないでしょうか。

その結果、自然と活動量も減ってきている。

大人になると、活動量が減って、消費されるエネルギーが少なくなりがち。

太らないためには、大人になっても興味があることはアクティブに行動して、活動量を増やすといいかもしれませんね。

筋肉量による基礎代謝の変化

筋肉は脂肪に比べ、エネルギー代謝量が多いです。

そのため筋肉が減ると、基礎代謝量が下がってしまいます。

脂肪は筋肉よりエネルギー代謝量が少ないため、同じ体重でも脂肪の割合が多い方が、基礎代謝量が少なくなってしまいます。

臓器・組織におけるエネルギー代謝量の図です。

※厚生労働省のe-ヘルスネット「加齢と代謝量」のページから抜き出して、kgあたりどれくらいのエネルギー代謝量がわかる図を作成しました。(※3)

骨格筋が1kgあたり13kcal、脂肪細胞が1kgあたり5kcalのエネルギー代謝量です。

骨格筋は脂肪組織より、エネルギー代謝が高いことがわかります。

つまり、筋肉量が増えると、基礎代謝量が増るということですね。

筋肉量が多くなると、基礎代謝量が増える。

 

ダイエットで基礎代謝は下がるの?

ダイエットで、基礎代謝が下がるのかどうかは「やり方」しだいです。

無理な食事制限で、摂り入れるカロリーが少なくなり過ぎると、基礎代謝が下がる原因になりますよ。

なぜなら、足りないエネルギーを補うため、筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまうからです。

そして、筋肉が減ると基礎代謝が下がってしまいます。(※3)

無理な食事制限 → 筋肉が減る → 基礎代謝が下がる

 

また仮にですが、あなたの基礎代謝量が1,300kcalとして、この数値より低い1,000kcalで毎日ダイエットをするとします。

なんだか危険な気がしませんか?

生命を維持するために、最低限必要なエネルギーをとれていない状態。

あなたの体が危険を感じ、命を守るため基礎代謝量を下げていきます。

【摂取エネルギー量<基礎代謝量】

体が危険を感じる → ”命を守るため”基礎代謝を下げる

 

基礎代謝量が下がってしまうのは、このような「無理な食事制限」でダイエットをした結果です。

ダイエット中もきちんと食べながら、少しづつ目標体重に近づけていくことが、とてもとても大切です。

自分の基礎代謝量を知って、食生活を見直してみよう

今回は、あなたの基礎代謝量を計算してみるところから、基礎代謝の意味、年齢や筋肉量、ダイエットによる変化についてお伝えしました。

基礎代謝量は、生命維持のために最低限必要なエネルギー量です。

特に、ダイエットをしているときは、体重を減らすということに意識が向きすぎて、無理な食事制限をしがちです。

その結果、基礎代謝が下がり、太りやすくなったり、体に不調が出てしまうこともあります。

健康的に過ごすためには、日々の食事はきっちり食べることが大切。

必要なエネルギー量はしっかり確保して、毎日元気に過ごしていきましょうね。

 

【参考資料】
※1 日本人の食事摂取基準(2020 年版)|厚生労働省
※2 基礎代謝量|e-ヘルスネット(厚生労働省)
※3 加齢とエネルギー代謝|e-ヘルスネット(厚生労働省)
(2020/8/9参考)