それでは早速、基礎代謝量を計算してみましょう！
「性別、年齢、身長、体重」を入力して、【計算する】をクリックしてください。
あなたの基礎代謝量が自動に計算されます。
※国立健康・栄養研究所の式より算出しています。（※1）
あなたの基礎代謝量、計算できましたか？
個人差もあるので「ピッタリ」当てはまっているとは、いえませんが参考にはなりますよ。
基礎代謝量ってなんのことか、よくわからないんだよね？？
説明していきますね。
この記事は、管理栄養士の資格を持つ栄養コーチふみがお伝えしています。
よかったら最後までご覧くださいね。
- 基礎代謝量とはなにかかわかる
- 年齢による基礎代謝量の変化
- 筋肉量による基礎代謝量の変化
- ダイエットをすると基礎代謝量は下がるのか
基礎代謝量とは？わかりやすく説明
基礎代謝量とは、生命を維持するために「最小限必要なエネルギー量」のことです。（安静にしているとき。）
心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したり。そのために、エネルギーを使い「代謝」をおこなうことで、私たちは生きています。（※2）
このように、生命を維持するために「最低限必要なエネルギー量」を、基礎代謝量または基礎代謝といいます。
基礎代謝量：生命を維持するために、最低限必要なエネルギー量。
（安静にしているとき。）
ここで、ちょっと疑問に思うのが「代謝」という言葉。
次の項目では、代謝について解説しますね。
代謝とはなに？
代謝というのは、体の中で起こる化学反応のことです。
食べ物を食べると、体の中で「分解」や「合成」をへて、体を動かすためのエネルギーになったり、細胞を作り変えるための材料になったりします。
呼吸で取り入れた酸素も、この化学反応である代謝に使われますよ。
このように、生命を維持するために起こる、様々な化学反応のことを代謝といいます。
代謝：体の中で起こる化学反応のこと。
年齢による基礎代謝の変化
年齢による、基礎代謝量の変化について説明しますね。
基礎代謝量変化は、成長期によるものと、筋肉量に比例して変化するもの、大きく分けて「2つ」あります。
次の図では、男性70kg、女性60kgとして基礎代謝量を計算した表になります。
※日本人の食事摂取基準の2020 年版（厚生労働省）より、基礎代謝基準値と体重を掛け合わせて算出しています。（※1）
ピンクで色をつけた、30〜49歳の女性に注目してください。
やはり年齢を重ねるほど、基礎代謝量は下がっています。
【18〜29歳→30〜49歳：12kcal減】→【30〜49歳→50〜65歳：72kcal減】
しかし、この数値をみて、あなたはどう感じたでしょうか。
年齢による基礎代謝量の変化。意外と少ないと感じたのでないでしょうか。
年齢による基礎代謝の変化は、意外と少ないないようです。
年齢とともに、基礎代謝が減るから太る？
年齢とともに、基礎代謝が減るから太るのでしょうか？
やはり基礎代謝が減ってきているので、ちょっとは太りやすくなるかもしれません。
しかし、基礎代謝の減少はそこまで大きくないので、太った原因は、他のところにも隠れているように感じます。
その隠れているものは、活動量の違いです。
例えば、20歳代の頃って、休みの日は外へ出かけたり、平日でも仕事帰りに遊びに行ったりしてませんでしたか？
20歳代の頃は、活動量が多く消費されるエネルギー量が多い傾向。
大人になるとそれも落ち着き、今は一人でゆっくりお家時間も、楽しめるようになっているのではないでしょうか。
その結果、自然と活動量も減ってきている。
大人になると、活動量が減って、消費されるエネルギーが少なくなりがち。
太らないためには、大人になっても興味があることはアクティブに行動して、活動量を増やすといいかもしれませんね。
筋肉量による基礎代謝の変化
筋肉は脂肪に比べ、エネルギー代謝量が多いです。
そのため筋肉が減ると、基礎代謝量が下がってしまいます。
脂肪は筋肉よりエネルギー代謝量が少ないため、同じ体重でも脂肪の割合が多い方が、基礎代謝量が少なくなってしまいます。
臓器・組織におけるエネルギー代謝量の図です。
※厚生労働省のe-ヘルスネット「加齢と代謝量」のページから抜き出して、kgあたりどれくらいのエネルギー代謝量がわかる図を作成しました。（※3）
骨格筋が1kgあたり13kcal、脂肪細胞が1kgあたり5kcalのエネルギー代謝量です。
骨格筋は脂肪組織より、エネルギー代謝が高いことがわかります。
つまり、筋肉量が増えると、基礎代謝量が増るということですね。
筋肉量が多くなると、基礎代謝量が増える。
ダイエットで基礎代謝は下がるの？
ダイエットで、基礎代謝が下がるのかどうかは「やり方」しだいです。
無理な食事制限で、摂り入れるカロリーが少なくなり過ぎると、基礎代謝が下がる原因になりますよ。
なぜなら、足りないエネルギーを補うため、筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまうからです。
そして、筋肉が減ると基礎代謝が下がってしまいます。（※3）
無理な食事制限 → 筋肉が減る → 基礎代謝が下がる
また仮にですが、あなたの基礎代謝量が1,300kcalとして、この数値より低い1,000kcalで毎日ダイエットをするとします。
なんだか危険な気がしませんか？
生命を維持するために、最低限必要なエネルギーをとれていない状態。
あなたの体が危険を感じ、命を守るため基礎代謝量を下げていきます。
【摂取エネルギー量＜基礎代謝量】
体が危険を感じる → ”命を守るため”基礎代謝を下げる
基礎代謝量が下がってしまうのは、このような「無理な食事制限」でダイエットをした結果です。
ダイエット中もきちんと食べながら、少しづつ目標体重に近づけていくことが、とてもとても大切です。
自分の基礎代謝量を知って、食生活を見直してみよう
今回は、あなたの基礎代謝量を計算してみるところから、基礎代謝の意味、年齢や筋肉量、ダイエットによる変化についてお伝えしました。
基礎代謝量は、生命維持のために最低限必要なエネルギー量です。
特に、ダイエットをしているときは、体重を減らすということに意識が向きすぎて、無理な食事制限をしがちです。
その結果、基礎代謝が下がり、太りやすくなったり、体に不調が出てしまうこともあります。
健康的に過ごすためには、日々の食事はきっちり食べることが大切。
必要なエネルギー量はしっかり確保して、毎日元気に過ごしていきましょうね。
【参考資料】
※1 日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜厚生労働省
※2 基礎代謝量｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
※3 加齢とエネルギー代謝｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
（2020/8/9参考）
