食材を知る

サラダ油とオリーブオイルの違いは?【使い分け方法も解説】

  • スーパーでよく見かける、サラダ油とオリーブオイルの違いがよくわからない。
  • 最近、健康やメタボのことを気にしてて、油について知りたいな。
  • なんとなくオリーブオイルが体にいいと思うけど、どうなんだろう。

油って見た目も変わらないし、細かい違いって分からないですよね。

 

やっぱり油によって、違いってあるのかな?健康のために使い分けしたいな〜
油を上手に使い分けると、健康維持やメタボ対策になりますよ。

この記事では、サラダ油とオリーブオイルの違いと、期待できる効果、使い分け方法までご紹介しています。

せっかく油を摂るなら、健康を維持できるかたちで美味しく使い分けしていきましょうね。

 

この記事でわかること
  • サラダ油を選ぶとき注意するポイント
  • オリーブオイルの上手な選び方
  • 健康維持とメタボ対策になる油の使い分け
  • 具体的におすすめの油の種類

サラダ油とオリーブオイルの原料

サラダ油の原料って、そういえばなんだろう?

オリーブオイルはオリーブの実かな?

 

意外とちゃんと、わからないのではないでしょうか。

まずは、サラダ油、オリーブオイル、それぞれの原料について解説します。

 

サラダ油は原料は9種類。JAS規格(日本農林規格)

サラダ油は、JAS規格(日本農林規格)で定義されたもので、9種類の原料があります。

【9種類の原料】

大豆、菜種、米、 紅花、ごま、とうもろこし、ひまわり、綿実、ぶどう(※1)

*菜種はキャノーラ油、ぶどうはグレープシードオイル、紅花はサフラワー油として販売されています。

サラッと舌ざわりよく仕上がっている、まさしく、野菜サラダに使うイメージの油。

クセがないので、生で食べるとき食材の味が馴染みやすいです。

オリーブオイルは、オリーブの実を原料としたもの

オリーブオイルは、オリーブの実を搾って作った、独特の香りが特徴の油です。

搾って、ろ過したものをバージンオリーブオイル。そのなかでもグレードが高いものが、エキストラバージンオリーブオイルと言われています。

ろ過したものを精製し、バージンオリーブオイルを混ぜたものがピュアオイルです。

  • バージンオリーブオイル・・搾って、ろ過したもの
  • ピュアオイル・・ろ過したものを精製し、バージンオリーブオイルを混ぜたもの

*バージンオリーブオイルのグレードが高いものが、エキストラバージンオリーブオイル。

 

サラダ油とオリーブオイルは脂肪酸の構成が違う

脂肪酸は、油の構成成分のひとつ。自然界の植物油の多くは、「グリセリン」に「脂肪酸」が3つくっついている構造をしています。

脂肪酸は、炭素(C)、水素(H)、酸素(O)でできており、この原子のつながり方で油の特徴が変わってきます。

サラダ油は「リノール酸」という脂肪酸が多め

(※2)

家庭でよく使用する、サラダ油の脂肪酸の構成のグラフです。

大豆油は、比較的価格の安いサラダ油の原料です。リノール酸が多めなのがわかります。

米油は、リノール酸とオレイン酸が同じぐらい。キャノーラ油は、リノール酸が入っていますが、オレイン酸も多めです。

紅花(サフラワー)油のハイオレイック種は、オレイン酸が多い種を選んで油にしているため、オレイン酸が多くなっています。

オリーブオイルは「オレイン酸」という脂肪酸が多い

(※2)

オリーブオイルは、オレイン酸が74%と、だんとつ多くなっていますね。

オレイン酸の名前も、オリーブオイルから分解されたことに由来されているんですよ。

リノール酸とオレイン酸の効果

リノール酸は、加工食品や外食に使われている油に多く含まれており、現代人は摂り過ぎの傾向にあると言われています。

体に必要な脂肪酸のため、全く摂らないのはいけませんが、ちょっと摂り過ぎには注意が必要な脂肪酸です。

加工食品や外食の食事に多く入っている「リノール酸」は、摂り過ぎに注意。

オレイン酸は、オリーブオイルに多いことが有名で、酸化しにくく、また悪玉コレステロールを下げる働きがあるといわれています。(※3)

「リノール酸」は、酸化されやすい

リノール酸は、酸化されやすいため、揚げ物や炒め物など、加熱する場合は注意が必要です。

酸化された油が、過酸化脂質になり健康リスクを上げると懸念されています。(※3)

リノール酸は、酸化されやすいので加熱する場合は注意。

リノール酸は、加工食品や外食の油に多く含まれています。現代人は過剰になりがちなため控えた方がいい脂肪酸といえそうです。

現代人は、摂り過ぎの傾向にあるから気をつけた方がいいですね。 

「オレイン酸」は、悪玉コレステロールを下げる

オレイン酸は、悪玉コレステロールを下げる働きがあります。(※3)

コレステロールの数値が気になっている方は、オレイン酸を意識するといいかもしれませんね。

オレイン酸は、悪玉コレステロールを下げる働きがある。

またオレイン酸は酸化しにくいため、生で使用するのはもちろん、加熱料理にも適しています。(※3)

生でも加熱でも、料理に使うのはいいみたいだね!

サラダ油は「脂肪酸の種類」、オリーブオイルは「質」で選ぶ

サラダ油は、酸化されやすく、日常的に多く摂りがちなリノール酸の含有量が少なめなものを選ぶとよいでしょう。

オリーブオイルは、質のよいものを選ぶと、香りが食材を引き立て満足感が出るためおすすめです。

サラダ油は「キャノーラ油」「米油」「ハイオレイック種」

リノール酸が少なめのサラダ油は、「キャノーラ油」「米油」「紅花(サフラワー)油のハイオレイック種」になります。

酸化にも強く、揚げ物や炒め物などの加熱する料理でも安心です。揚げ物はカラッと揚がりますよ。

  • 菜種(キャノーラ)油
  • 米油
  • 紅花(サフラワー)油のハイオレイック種

オリーブオイルは「エキストラバージンオリーブオイル」

オリーブオイルは質にこだわって選ぶといいですよ。

実は、質のよいオリーブオイルを選ぶと、コスパ最強です。

質の良い、風味豊かなオリーブオイルを使うことで、スーパーで買ったいつもの食材がレストランの味へ。

オレイン酸は、酸化に強く、加熱する料理(揚げ物、炒め物、焼き物など)に向いています。

もちろん、ドレッシングとしても使用可能です。

積極的に摂る必要はありませんが、日々の料理に使うのによいでしょう。

  • バージンオリーブオイル

*エキストラバージンオリーブオイルがおすすめ。

またダイエット、メタボ対策、糖質制限中の方には、MCTオイル、えごま油、亜麻仁油もおすすめです。

身近なサラダ油、オリーブオイルを知って使いこなそう

サラダ油とオリーブオイルの違いは、油を構成する脂肪酸の違いです。

それぞれに含まれる、脂肪酸の種類や量によって、体に与える影響が変わってきますよ。

サラダ油を使うなら、「キャノーラ油」「米油」「紅花(サフラワー)油のハイオレイック種」だと、リノール酸の量が少なめでおすすめです。

しかし、それでも現代人は摂り過ぎの傾向にあるため、控えめにするのがいいですよ。

オリーブオイルは、悪玉コレステロールを下げる働きが期待できます。

選ぶときは「質」を重視することで、食事の満足度アップにつながります。

独特の香りと油の旨味が食材の味を引き立てるため、薄味でも美味しくいただけ減塩にもつながりますよ。

サラダ油とオリーブオイルを賢く選んで、上手に使い分けしてみてくださいね。

 

【参考資料】
※1 食用植物油脂の日本農林規格|食用植物油脂の日本農林規格|農林水産省
※2 油はすごい|足立香代子(毎日新聞出版 2016)
※3 不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
(2021/5/4 参考)